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Splenius Capitis Ejercicio Yoga CALENTANDO

El músculo esplenio de la cabeza se compone de varias fibras musculares que se insertan en el cráneo y son responsables de la extensión adecuada del cuello. El fortalecimiento de este músculo puede ayudarlo a mantener la columna estable y, al mismo tiempo, evitar dolores de espalda y cuello no deseados. Consulte a su profesional de la salud antes de intentar cualquier ejercicio para fortalecer o rehabilitar su esplenio capitis.

De barbilla a pecho

El ejercicio de la barbilla al pecho estira el esplenio de la cabeza mientras usa los músculos de la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores como estabilizadores musculares. Siéntese en una silla y deje caer la cabeza hacia adelante tanto como sea posible. Coloque una o ambas manos sobre su cabeza, de modo que las yemas de los dedos toquen el hueso del cráneo. Exhale y aplique presión gradualmente para profundizar el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Mantenga esta posición durante uno o dos minutos y luego realice de una a cuatro repeticiones con la cabeza girada hacia la izquierda y luego hacia la derecha, manteniendo cada posición durante uno o dos minutos.

Retracción del cuello

El ejercicio de retracción del cuello contrarresta el movimiento de mala postura que realiza cuando hunde el cuello y asoma la cabeza hacia adelante. Siéntese en una silla o una superficie blanda y active su núcleo para estabilizar su columna. Refuerce los músculos posteriores de su cuello para llevar la cabeza hacia atrás en una posición estable, con la barbilla ligeramente caída. Mantenga esta posición hacia atrás brevemente, relájese, repita y realice una serie de cinco a 10 repeticiones.

Estiramiento de flexión lateral del cuello

El estiramiento de flexión lateral del cuello puede ayudar a aliviar la rigidez de la parte superior de la espalda y los músculos posteriores del cuello por estar demasiado sentado. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y coloque la mano izquierda en la parte superior de la cabeza, apuntando los dedos hacia la derecha. Involucre su núcleo para estabilizar su columna y gradualmente tire de su cuello hacia la izquierda y deje caer su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo, sintiendo el estiramiento en el lado derecho de su cuello. Evite levantar el hombro, manténgalo así durante 10 a 30 segundos y repita del otro lado.

Rotación de cuello

El ejercicio de rotación del cuello trabaja los músculos posteriores del cuello mientras usa los músculos anteriores del cuello como estabilizadores. Comience con la cabeza en una posición neutra y extienda el cuello hacia arriba. Mantenga la boca cerrada y los dientes juntos, y coloque los dedos índice, medio y anular de la mano izquierda en el lado izquierdo de la mejilla. Empuje su mejilla mientras gira la cabeza hacia un lado hasta que sienta una ligera tensión. Inhala y mantén esta posición durante 10 a 15 segundos. Repita en el otro lado y realice de dos a cuatro rotaciones en cada lado.

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