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Cómo estirar el músculo psoas El músculo psoas conecta la columna media inferior con la parte superior de la pierna, lo que lo convierte en uno de los más … Calentamiento del yoga

El músculo psoas conecta la columna media inferior con la parte superior de la pierna, lo que lo convierte en uno de los músculos más importantes de su cuerpo. Es posible que no le dé mucha importancia a este músculo, ya que está profundamente incrustado en su cuerpo; pero cuando está apretado o lesionado, experimenta una variedad de molestias y lesiones, que incluyen dolor lumbar, ciática, problemas de disco, degeneración de la cadera, dolor de rodilla y dolor pélvico.

Un psoas apretado también puede comprometer el rango de movimiento que tiene en la parte baja de la espalda, los hombros y las caderas. Estirar este músculo flexor de la cadera es simple y necesario si participa en actividades que lo acortan regularmente, como estar sentado durante períodos prolongados o deportes como correr y andar en bicicleta.

Función del músculo

Correr, caminar y sentarse involucran el músculo psoas. Cuando levanta la rodilla, el psoas se contrae. Cuando la pierna se balancea hacia atrás, como al correr, alarga el músculo. Sentarse durante horas a la vez deja el psoas en una posición contraída, acostumbrándolo a la tensión. Cuando está apretado, sufre posturalmente de una espalda baja arqueada, inclinación pélvica anterior y hombros encorvados hacia adelante. Estas anomalías posturales pueden provocar la compresión de los discos lumbares de la columna.

El psoas no funciona solo. Se une al ilíaco en la cadera, que viaja desde la cadera hasta el muslo; el ilíaco y el psoas juntos a menudo se denominan psoas ilíaco. Estire esta región a diario o intente hacerlo al menos tres días a la semana en días no consecutivos. El estiramiento es especialmente necesario después de actividades de ajuste del psoas, como correr.

Estiramiento más simple

Una forma de determinar si un músculo psoas está extremadamente tenso es recostarse en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted. Abrace una rodilla en el pecho y, si la otra pierna se levanta del piso, es probable que el psoas de la pierna extendida esté demasiado apretado. Pruebe esto en ambos lados, ya que un lado puede estar más apretado que el otro.

Estírate después de hacer este análisis. Mientras esté en el suelo, coloque ambas piernas en un ángulo de 90 grados; asegúrese de que su coxis permanezca en el suelo. Lleve la pierna derecha extendida hacia su pecho con las manos y coloque el pie izquierdo en el suelo, con la rodilla doblada. Mueva lentamente su pie a lo largo del piso, extendiendo la pierna izquierda, para estirar el psoas. Vaya solo al punto de la sensación leve, no al dolor. Mantenga durante 20 segundos o más y repita en el otro lado.

Guerrero I

La pose de yoga del Guerrero I, cuando te enfocas en no inclinar la pelvis hacia delante, proporciona un estiramiento sólido para el psoas. Párese en posición de estocada, con los pies separados entre 3 y 4 pies, con la rodilla delantera doblada profundamente y el pie trasero apoyado en un ángulo de 45 grados. El talón delantero se alinea con el arco interior del pie trasero. Levante los brazos por encima de la cabeza e inclínese ligeramente hacia atrás para sentir los flexores de la cadera empujar hacia adelante.

Yoga International sugiere hacer la pose en el marco de una puerta o contra un pilar, con la pierna derecha detrás de ti y la pierna izquierda adelante. Sus manos se estiran para sostener la jamba de la puerta o el pilar y ayudar a tirar de su pecho hacia la pared y alejar el cuerpo y la pelvis. Trabajar contra la pared le ayuda a inclinar la pelvis hacia atrás para estirar eficazmente el psoas.

En cualquier versión de la postura, mantén la posición durante unas cinco inhalaciones y exhalaciones profundas, o aproximadamente 30 segundos.

Estocada baja

Una simple estocada de rodillas también estira el psoas. Arrodíllate en el suelo o en una colchoneta y lleva un pie hacia adelante de modo que el tobillo quede debajo de la rodilla y la pierna forme un ángulo de 90 grados. Mete la pelvis mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante en la estocada. Evite arquear la espalda baja. Si se siente cómodo haciéndolo, levante los brazos hacia arriba y hacia arriba, inclinándose más hacia atrás. Trate la estocada como un estiramiento dinámico y presione durante 2 a 3 segundos a la vez durante 20 repeticiones en cada lado.

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